ΑΥΓΑ ΜΕ Ω-3:ΠΟΣΟ ΠΟΛΥΤΙΜΑ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ
ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
ΠΡΙΝ από χρόνια Δανοί επιστήμονες απέδειξαν ότι η δίαιτα των Εσκιμώων της Γροιλανδίας, η οποία ήταν πλούσια σε λιπαρά ψάρια, τους προστάτευε από θρομβώσεις και ισχαιμικές καρδιοπάθειες. Στην Ελλάδα, και ειδικότερα στην Κρήτη, η μεγάλη κατανάλωση ψαριών, ελαιολάδου και βοτάνων έφερε τους Κρητικούς στην ευνοϊκή θέση να εμφανίζουν σε ιδιαίτερα χαμηλά ποσοστά τη στεφανιαία νόσο. Τα συμπεράσματα αυτά ενίσχυσαν την άποψη ότι η κατανάλωση ψαριών (τροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μάλιστα του τύπου ω-3) έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία μας. Βάσει αυτών των δεδομένων, οι ερευνητές διεξήγαγαν και συνεχίζουν να διεξάγουν έρευνες για τη δημιουργία ενός αβγού (!) πλούσιου σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως του τύπου ω-3), το οποίο μπορεί από διαιτητικής πλευράς να αντικαταστήσει την κατανάλωση ψαριών.
Οι πωλήσεις αβγών όρνιθας σε όλες τις ανεπτυγμένες χώρες διαρκώς μειώνονται, κυρίως λόγω της χοληστερολη-φοβίας. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις πρώτη αιτία θανάτου των κατοίκων του δυτικού κόσμου σχετίζονται θετικά ή αρνητικά με την κατανάλωση λιπών, χοληστερόλης, κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως με την αναλογία στα τρόφιμα ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία επηρεάζουν το επίπεδο της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα του αίματος.
Η ερευνητική ομάδα του Εργαστηρίου Ζωοτεχνίας του Τομέα Ζωικής Παραγωγής του Τμήματος Κτηνιατρικής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης,διεξήγαγε σε συνεργασία με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή μια σειρά πειράματα με στόχο τη δημιουργία ενός αβγού πλούσιου σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα του τύπου ω-3.Τελικά, ως αποτέλεσμα ειδικής διατροφής των ορνίθων προέκυψαν τα υγιεινά αβγά ή αβγά light ή omega eggs ή egg+plus ή good news eggs. Συγκεκριμένα, οι όρνιθες διατρέφονται με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως του τύπου ω-3: λινάλευρο, λινέλαιο, ιχθυέλαιο, αντράκλα κ.ά. Το «υγιεινό αβγό» είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει όλα τα βασικά χαρακτηριστικά του συνηθισμένου αβγού: αντοχή κελύφους, γεύση, άρωμα και επιπλέον τα ω-3 λιπαρά οξέα. Στη μέθοδο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής χρησιμοποιούνται για πρώτη φορά διεθνώς, μαζί με τις πλούσιες σε πολυακόρεστα τροφές, και ειδικά αρωματικά φυτά. Ετσι τα αβγά που γεννιούνται έχουν ένα ιδιαίτερο άρωμα.
Τα ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τον μηχανισμό πήξεως του αίματος και συνεπώς την πρόληψη των θρομβώσεων, συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης περιορίζοντας τον κίνδυνο για ισχαιμική καρδιοπάθεια, βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και μειώνουν την κακή. Επιπλέον, βοηθούν «βελτιωτικά» στην αρθρίτιδα, στην πίεση του αίματος, στο έκζεμα, στον καρκίνο... και είναι απαραίτητα για την κατασκευή των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων. Βρίσκονται στην αντράκλα (γλιστρίδα), στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στο σογιέλαιο, στον λιναρόσπορο - λινέλαιο... Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας συνιστούν στους ενηλίκους να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ω-3 λιπαρά, οι οποίες ανέρχονται σε 400 mg την ημέρα ή περισσότερο. Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα προτείνεται για να περιορισθεί ο κίνδυνος από τις καρδιοπάθειες. Να τονισθεί ότι το ω-3 αβγό δεν σημαίνει κατ' ανάγκην αβγό με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά ένα αβγό πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα το οποίο βοηθά ή μάλλον εξουδετερώνει τη δράση της κακής (LDL Chol) χοληστερόλης.Τα «υγιεινά αβγά» μπορούν να τα καταναλώσουν ακόμη και εκείνοι που για λόγους ειδικής αγωγής τα απέφευγαν. Τώρα μπορούν να τα καταναλώνουν καθημερινά χωρίς κανένα πρόβλημα.
ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ Ω-3
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι, είναι ουσιαστικά ένα χόρτο που αποτελεί μια καλή πηγή Ω3 λιπαρών και μάλιστα περιέχει μόλις ελαφρώς περισσότερα Ω6, σε μια αναλογία περίπου 1,25:1.
Το λευκό και το καφέ ρύζι από την άλλη πλευρά, είναι σπόροι, οι οποίοι ναι μεν έχουν θρεπτικά οφέλη, αλλά ως τροφές για τα ζώα, ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα των Ω6 λιπαρών που βρίσκονται στα συμβατικά παραγόμενα τρόφιμα από τα ζώα.
Καρύδια
Όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών που καταναλώνονται συνήθως –όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα- περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Αλλά τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6.
Μπορείτε να τρώτε τα καρύδια σκέτα ως σνακ, είτε να τα αντικαθιστάτε με αυτά, άλλα λιγότερο υγιεινά συστατικά στις συνταγές.
Λινάρι
Το λινάρι είναι γνωστό για τους πιο πολλούς ως συστατικό στα δημητριακά. Όμως, είναι μια τροφή, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, που σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθεί στο top 10 μας.
Μπορείτε να το αγοράσετε σε μορφή σπόρων και σε μορφή ελαίου. Περίπου το 70% του συνόλου της λιπών που περιέχει είναι πολυακόρεστα και κοντά στο 60% είναι τα ωφέλιμα ω-3. Οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και τα υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης των καρκινικών όγκων. Οι σπόροι λιναριού προσθέτουν γεύση στις σαλάτες, τα smoothies και τα αρτοσκευάσματα.
Το έλαιο από λινάρι, είναι η καλύτερη πηγή φυτικών Ω3 και είναι το μοναδικό μαγειρικό λάδι που ξεπερνά το λάδι canola σε αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (1:3,5). Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ωμό σε σάλτσες για σαλάτες.
Θαλασσινά που έχουν αλιευθεί με βιώσιμο τρόπο
Τα ψάρια που ζουν σε κρύα νερά, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Μερικά από τα λίπη των ψαριών κρύου νερού περιέχουν υψηλής ποιότητας Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Ο σολομός ατλαντικού, ο τόνος, το σκουμπρί και ο γαύρος,η σαρδελα, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Μερικά ψάρια, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και οι τοξίνες των τροφών που τρώνε μπορεί να συσσωρεύονται στη σάρκα τους.
Τα ω-3 στο τραπέζι μας
Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα μας βοηθήσουν να εντάξουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά μας και να επωφεληθούμε στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτουμε καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά μας.
Επιλέγουμε για σνακ ένα κουλούρι με σουσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με λαχανικά εποχής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Ρίχνουμε σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μας.
● Δοκιμάζουμε να φτιάξουμε μόνοι μας ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.
ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
ΠΡΙΝ από χρόνια Δανοί επιστήμονες απέδειξαν ότι η δίαιτα των Εσκιμώων της Γροιλανδίας, η οποία ήταν πλούσια σε λιπαρά ψάρια, τους προστάτευε από θρομβώσεις και ισχαιμικές καρδιοπάθειες. Στην Ελλάδα, και ειδικότερα στην Κρήτη, η μεγάλη κατανάλωση ψαριών, ελαιολάδου και βοτάνων έφερε τους Κρητικούς στην ευνοϊκή θέση να εμφανίζουν σε ιδιαίτερα χαμηλά ποσοστά τη στεφανιαία νόσο. Τα συμπεράσματα αυτά ενίσχυσαν την άποψη ότι η κατανάλωση ψαριών (τροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μάλιστα του τύπου ω-3) έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία μας. Βάσει αυτών των δεδομένων, οι ερευνητές διεξήγαγαν και συνεχίζουν να διεξάγουν έρευνες για τη δημιουργία ενός αβγού (!) πλούσιου σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως του τύπου ω-3), το οποίο μπορεί από διαιτητικής πλευράς να αντικαταστήσει την κατανάλωση ψαριών.
Οι πωλήσεις αβγών όρνιθας σε όλες τις ανεπτυγμένες χώρες διαρκώς μειώνονται, κυρίως λόγω της χοληστερολη-φοβίας. Οι καρδιαγγειακές παθήσεις πρώτη αιτία θανάτου των κατοίκων του δυτικού κόσμου σχετίζονται θετικά ή αρνητικά με την κατανάλωση λιπών, χοληστερόλης, κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως με την αναλογία στα τρόφιμα ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία επηρεάζουν το επίπεδο της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο πλάσμα του αίματος.
Η ερευνητική ομάδα του Εργαστηρίου Ζωοτεχνίας του Τομέα Ζωικής Παραγωγής του Τμήματος Κτηνιατρικής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης,διεξήγαγε σε συνεργασία με την Αμερικανική Γεωργική Σχολή μια σειρά πειράματα με στόχο τη δημιουργία ενός αβγού πλούσιου σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα του τύπου ω-3.Τελικά, ως αποτέλεσμα ειδικής διατροφής των ορνίθων προέκυψαν τα υγιεινά αβγά ή αβγά light ή omega eggs ή egg+plus ή good news eggs. Συγκεκριμένα, οι όρνιθες διατρέφονται με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως του τύπου ω-3: λινάλευρο, λινέλαιο, ιχθυέλαιο, αντράκλα κ.ά. Το «υγιεινό αβγό» είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει όλα τα βασικά χαρακτηριστικά του συνηθισμένου αβγού: αντοχή κελύφους, γεύση, άρωμα και επιπλέον τα ω-3 λιπαρά οξέα. Στη μέθοδο της Αμερικανικής Γεωργικής Σχολής χρησιμοποιούνται για πρώτη φορά διεθνώς, μαζί με τις πλούσιες σε πολυακόρεστα τροφές, και ειδικά αρωματικά φυτά. Ετσι τα αβγά που γεννιούνται έχουν ένα ιδιαίτερο άρωμα.
Τα ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τον μηχανισμό πήξεως του αίματος και συνεπώς την πρόληψη των θρομβώσεων, συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης περιορίζοντας τον κίνδυνο για ισχαιμική καρδιοπάθεια, βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και μειώνουν την κακή. Επιπλέον, βοηθούν «βελτιωτικά» στην αρθρίτιδα, στην πίεση του αίματος, στο έκζεμα, στον καρκίνο... και είναι απαραίτητα για την κατασκευή των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων. Βρίσκονται στην αντράκλα (γλιστρίδα), στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στο σογιέλαιο, στον λιναρόσπορο - λινέλαιο... Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας συνιστούν στους ενηλίκους να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ω-3 λιπαρά, οι οποίες ανέρχονται σε 400 mg την ημέρα ή περισσότερο. Η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα προτείνεται για να περιορισθεί ο κίνδυνος από τις καρδιοπάθειες. Να τονισθεί ότι το ω-3 αβγό δεν σημαίνει κατ' ανάγκην αβγό με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά ένα αβγό πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα το οποίο βοηθά ή μάλλον εξουδετερώνει τη δράση της κακής (LDL Chol) χοληστερόλης.Τα «υγιεινά αβγά» μπορούν να τα καταναλώσουν ακόμη και εκείνοι που για λόγους ειδικής αγωγής τα απέφευγαν. Τώρα μπορούν να τα καταναλώνουν καθημερινά χωρίς κανένα πρόβλημα.
ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ Ω-3
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι, είναι ουσιαστικά ένα χόρτο που αποτελεί μια καλή πηγή Ω3 λιπαρών και μάλιστα περιέχει μόλις ελαφρώς περισσότερα Ω6, σε μια αναλογία περίπου 1,25:1.
Το λευκό και το καφέ ρύζι από την άλλη πλευρά, είναι σπόροι, οι οποίοι ναι μεν έχουν θρεπτικά οφέλη, αλλά ως τροφές για τα ζώα, ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα των Ω6 λιπαρών που βρίσκονται στα συμβατικά παραγόμενα τρόφιμα από τα ζώα.
Καρύδια
Όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών που καταναλώνονται συνήθως –όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα- περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Αλλά τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6.
Μπορείτε να τρώτε τα καρύδια σκέτα ως σνακ, είτε να τα αντικαθιστάτε με αυτά, άλλα λιγότερο υγιεινά συστατικά στις συνταγές.
Λινάρι
Το λινάρι είναι γνωστό για τους πιο πολλούς ως συστατικό στα δημητριακά. Όμως, είναι μια τροφή, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, που σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθεί στο top 10 μας.
Μπορείτε να το αγοράσετε σε μορφή σπόρων και σε μορφή ελαίου. Περίπου το 70% του συνόλου της λιπών που περιέχει είναι πολυακόρεστα και κοντά στο 60% είναι τα ωφέλιμα ω-3. Οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και τα υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης των καρκινικών όγκων. Οι σπόροι λιναριού προσθέτουν γεύση στις σαλάτες, τα smoothies και τα αρτοσκευάσματα.
Το έλαιο από λινάρι, είναι η καλύτερη πηγή φυτικών Ω3 και είναι το μοναδικό μαγειρικό λάδι που ξεπερνά το λάδι canola σε αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (1:3,5). Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ωμό σε σάλτσες για σαλάτες.
Θαλασσινά που έχουν αλιευθεί με βιώσιμο τρόπο
Τα ψάρια που ζουν σε κρύα νερά, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Μερικά από τα λίπη των ψαριών κρύου νερού περιέχουν υψηλής ποιότητας Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Ο σολομός ατλαντικού, ο τόνος, το σκουμπρί και ο γαύρος,η σαρδελα, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Μερικά ψάρια, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και οι τοξίνες των τροφών που τρώνε μπορεί να συσσωρεύονται στη σάρκα τους.
Τα ω-3 στο τραπέζι μας
Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα μας βοηθήσουν να εντάξουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά μας και να επωφεληθούμε στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτουμε καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά μας.
Επιλέγουμε για σνακ ένα κουλούρι με σουσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με λαχανικά εποχής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Ρίχνουμε σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μας.
● Δοκιμάζουμε να φτιάξουμε μόνοι μας ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.
| Οι 20 top τροφές | |
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε ω-3 (γρ.) |
| Λιναρόσπορος (2 κουταλιές) Καρύδια (1/4 φλιτζανιού) Σολομός (120 γρ.) Σκουμπρί (120 γρ.) Πέστροφα ιχθυοτροφείου (120 γρ.) Σαρδέλες σε λάδι (120 γρ.) Ξιφίας (120 γρ.) Τόνος ψάρι (120 γρ.) Πέρκα (120 γρ.) Γαρίδες μαγειρεμένες (120 γρ.) Λυθρίνι μαγειρεμένο (120 γρ.) Χταπόδι μαγειρεμένο (120 γρ.) Λαχανάκια Βρυξελλών (1 φλιτζάνι) Μπακαλιάρος μαγειρεμένος (120 γρ.) Κουνουπίδι / Μπρόκολο βρασμένο (1 φλιτζάνι) Λάχανο βρασμένο (1 φλιτζάνι) Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι) Φιστίκια Αιγίνης (1/2 φλιτζάνι) Σουσάμι ψημένο (2 κουταλιές) Ταχίνι (2 κουταλιές) | 3,5 γρ. 2,27 γρ. 2,56 γρ. 1,65 γρ. 1,4 γρ. 1,36 γρ. 1,2 γρ. 0,8 γρ. 0,55 γρ. 0,4 γρ. 0,4 γρ. 0,4 γρ. 0,26 γρ. 0,3 γρ. 0,2 γρ. 0,17 γρ. 0,15 γρ. 0,15 γρ. 0,1 γρ. 0,1 γρ. |
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου